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一、紓解上半身緊張、疲勞與酸痛的伸展功
1.壓肩功
2.頸肩反向牽拉功
3.牛頭式分解功法
4.孔雀開屏功
以上伸展功法每天做1～2回，每回10～20分鐘。
亦可視身體需要選擇全部或個(gè)別動(dòng)作加強(qiáng)練習(xí)。
為達(dá)到預(yù)期效果，請(qǐng)盡量配合?超負(fù)荷，?漸進(jìn)性，?可逆性，?專門性等伸展運(yùn)動(dòng)的鍛練法則。
二、安定身心，消除壓力的養(yǎng)生處方
1.腹式丹田呼吸（每日30次，行、走、坐、臥、站立皆可練習(xí)）
2.延長(zhǎng)呼氣時(shí)相（當(dāng)感覺壓力、緊張或焦慮時(shí)，隨時(shí)實(shí)施）
3.禪定靜坐（每日早晚各一次，從練習(xí)3分鐘開始，漸次增加時(shí)間）
4.睡前熱鹽水足?。ㄔ∽銜r(shí)精神專注于足底「涌泉」穴）
三、強(qiáng)化臟腑脊柱機(jī)能，維護(hù)腰臀正常比例
1.超級(jí)切腹功（左右單切及雙切計(jì)一次，每天約10～20次）
2.回頭望月功（左右交替計(jì)一次，生活工作中隨時(shí)隨地可做）
3.陰陽消長(zhǎng)功（睡前、醒后各做10次至數(shù)十次）
4.臥式脊柱旋轉(zhuǎn)功（左右交替計(jì)一次，每日做3～5次）
四、通經(jīng)活絡(luò)行氣血，促進(jìn)循環(huán)與代謝
1.跳繩功
2.手足互動(dòng)交替操
3.太極站樁功
4.童子拜觀音
（以上1、2及3、4各歸類為一組，每組功法可每天輪流練習(xí)若干次數(shù)。
此外，建議平日多走路、散步、爬樓梯、騎腳踏車以減少乘車、乘電梯。）
請(qǐng)貫徹安全有效的五大鍛練原則：
以大為主－以大關(guān)節(jié)、大肌肉群參與為主
以中為度－中等運(yùn)動(dòng)量，速度與強(qiáng)度適中
多練呼吸－配合深、緩、細(xì)、勻的腹式呼吸
虛實(shí)協(xié)調(diào)－上虛下實(shí)，氣貫丹田；上盤靈活，下盤穩(wěn)固
內(nèi)外兼修－形動(dòng)而心靜，外練筋骨皮，內(nèi)修精氣神
五、注意：營(yíng)養(yǎng)過剩與營(yíng)養(yǎng)失調(diào)是當(dāng)前的飲食危機(jī)
1.國(guó)人所吃的糧食，加工越來越精細(xì)，膳食纖維、礦物質(zhì)相對(duì)不足。
2.城鄉(xiāng)居民雖以植物油為烹調(diào)油，但油量使用平均達(dá)42克，遠(yuǎn)高于推薦的25克
3.糧食消費(fèi)逐年下降，動(dòng)物類食物成倍增長(zhǎng)。亦即飯吃得越來越少，肉吃得越來越多。
4.烹調(diào)口味依然偏重，居民食鹽量每天平均12.5克，遠(yuǎn)高于建議值6克。
5.飲料、零食攝取量普遍增加，影響正常三餐及飲水習(xí)慣。
6.綜合上述，飲食形態(tài)已出現(xiàn)：高蛋白、高脂肪、高鹽、高糖、低纖維、低礦物質(zhì)之「四高二低飲食法」，是造成肥胖及各種心血管疾病、癌癥的主要原因。必須及時(shí)調(diào)整，否則易走向西方社會(huì)「疾病譜」的老舊道路。
六、控制熱量、平衡飲食的健康法則
1.三餐定時(shí)定量，切忌暴飲暴食。
2.每日攝取足夠纖維，增加粗糧50克以上。
3.改變進(jìn)食程序，飯前先喝蔬菜湯。
4.挑食一下，油炸食品去油衣，吃肉先去皮。
5.每天攝取五份蔬菜水果
6.每天攝取足量乳酸菌。
7.拒當(dāng)廚余回收桶。
8.細(xì)嚼慢咽每一頓。
9.每餐只吃七、八分飽。
10.每天飲水1.6～2公升，約8大杯。
?已有心血管疾病或高危險(xiǎn)群，還可參考講義最后6頁的食品建議。
七、重視《膳食指南》的核心十條
以下為2008年中國(guó)衛(wèi)生部最新公布《中國(guó)居民膳食指南》的新修訂版，該版依據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)與健康狀況及營(yíng)養(yǎng)學(xué)新研究進(jìn)展，提出健康的膳食指導(dǎo)原則。指南內(nèi)容適用于6歲以上正常人群。
食物多樣、榖類為主、粗細(xì)搭配；
多吃蔬菜水果和薯類；
每天吃奶類、大豆或其制品；
常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；
減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；
食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；
三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；
每天足量飲水，合理選擇飲料；
如飯酒，應(yīng)限量；
吃新鮮衛(wèi)生的食物。
八、身心健康從細(xì)節(jié)開始，養(yǎng)生保健貴于順應(yīng)自然
1.飲食宜清淡營(yíng)養(yǎng)，粗細(xì)搭配。
2.運(yùn)動(dòng)要恒常規(guī)律，適量適度。
3.生活要早睡早起，尊重生理時(shí)鐘。
4.勞逸要協(xié)調(diào)，避免身心過勞。
5.壓力要隨時(shí)釋放，不要積累。
6.情緒要穩(wěn)定平靜，怡然自得。
7.平常要修心養(yǎng)性，端正品行。
8.心靈要服務(wù)奉獻(xiàn)，不求回報(bào)。
9.心態(tài)要云淡風(fēng)清，成敗得失尋常事。
10.參悟生命價(jià)值，透視生老病死。
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